Veel mensen eten hun voedsel snel, wat kan leiden tot gewichtstoename. Daarentegen kan het langzaam eten een slimmere aanpak zijn om af te vallen, omdat het een aantal voordelen kan bieden. Dit artikel gaat over het verband tussen langzaam eten en afvallen. Lees verder:
Klopt het dat snelle eters snel aankomen?
Snelle eters lopen grote kans om meer aan te komen dan langzame eters, en in feite hebben snelle eters 115% meer kans om zwaarlijvig te zijn dan langzame eters.
In een onderzoek onder meer dan 4.000 volwassenen van middelbare leeftijd, waren snelle eters meestal zwaarder en bereikten het grootste deel van hun gewichtstoename na de leeftijd van 20.
Een andere studie volgde de gewichtsverandering van 529 mannen over een periode van 8 jaar. Diegenen die zichzelf classificeerden als snelle eters, kwamen twee keer zo veel aan.
Langzaam eten helpt je minder te eten
Hormonen beheersen in hoge mate je eetlust en calorieverbruik. Na het eten van een maaltijd onderdrukt je maag het hormoon Ghreline, dat het voor hongergevoel zorgt, en het geeft de verzadigingshormonen vrij.
Deze hormonen sturen een signaal naar je hersenen dat je hebt gegeten, waardoor je eetlust afneemt. Dit proces duurt ongeveer 20 minuten. Dus langzamer eten geeft je hersenen de tijd om deze signalen te ontvangen.
Langzaam eten verhoogt de verzadigingshormonen
Haasten met eten leidt vaak tot overeten, dit komt omdat je hersenen tijd nodig hebben om de signalen van verzadiging te verwerken. Maar als je snel eet dan hebben je hersenen daar geen tijd voor. Het is aangetoond dat langzaam eten de hoeveelheid voedsel vermindert, vanwege de toename van de verzadigingshormonen.
In een onderzoek aten gezonde mensen met een normaal gewicht, tweemaal 300 gram ijs, in de eerste keer in vijf minuten en in de tweede gedurende dertig minuten.
Het resultaat was dat de verzadigingshormonen veel toenamen nadat ze het ijs langzaam hebben gegeten, en de deelnemers meldden dat ze zich voller voelden.
Er is een onderzoek gedaan naar mensen met diabetes en anderen met overgewicht of obesitas, er verhoogde langzaam eten de verzadigingshormonen niet, maar werd een significante toename van gevoelens van verzadiging waargenomen.
Andere studies hebben aangetoond dat zwaarlijvige pubers, hogere mate van verzadigingshormonen ervaren als ze langzaam eten.
Langzaam eten vermindert de verbruikte calorieën
Uit het onderzoek onder mensen met normaal en overgewicht, die met verschillende snelheden aten, bleek dat de twee groepen minder calorieën consumeerden toen ze de maaltijd langzaam hadden gegeten. Hoewel het verschil alleen in de groep met normaal gewicht statistisch significant was.
Alle deelnemers hadden lang een vol gevoel na langzaam eten, aangezien er zestig minuten na het langzaam eten een lager hongerniveau werd waargenomen.
Deze automatische vermindering van het calorieverbruik, zal naar verwachting na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies.
Val af met langzaam eten en goed kauwen
Langzaam eten vereist het goed kauwen voordat het wordt doorgeslikt, wat het calorieverbruik vermindert en gewichtsverlies bevordert.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met gewichtsproblemen de neiging hebben om sneller te kauwen dan mensen met een normaal gewicht.
De onderzoekers vroegen 45 mensen om pizza te eten tot dat ze vol zaten, en dat met verschillende kauwsnelheden: normaal, anderhalf keer meer dan normaal en twee keer de normale kauwsnelheid.
Het gemiddelde calorieverbruik daalde met 9,5% bij kauwen met een snelheid van anderhalf keer meer dan normaal, en daalde met 15% bij kauwen met twee keer de normale snelheid.
Een andere kleine studie rapporteerde een lager calorieverbruik. En een hoger verzadigingshormoon, wanneer het aantal keer kauwen per hap van 15 tot 40 keer toeneemt.
Andere voordelen van langzaam eten:
Verhoogt het genot van uw maaltijd.
Het verbetert de spijsvertering.
Het helpt je om voedingsstoffen beter op te nemen.
Het helpt je om je op je gemak te voelen en jezelf onder controle te houden.
Het helpt je om stress en angst gevoelens te verminderen.
Hoe kun je langzaam eten en er daardoor afvallen?
Vermijd extreme honger: Het is moeilijk om langzaam te eten als je erg honger hebt. Om dit te voorkomen, eet je af en toe wat gezonde tussendoortjes.
Eet langzaam en kauw goed: Tel het aantal keren dat je gewoonlijk kauwt, verdubbel het steeds. Je zult verrast zijn hoe minder je gaat eten.
Leg je bestek af en toe neer terwijl je eet: Door de vork en mes af en toe neer te leggen, kunt u langzamer eten en meer genieten van de smaken van je maaltijd.
Eet vooral wat er veel kauwkracht vereist: focus op voedsel dat rijk is aan vezels en waarvoor meer kauwkracht vergt, zoals groenten, fruit en noten. Deze helpen je ook goed bij het afvallen.
Drink water: Zorg ervoor dat je voldoende water of andere calorievrije dranken bij de maaltijd drinkt.
Gebruik een timer: Stel de timer in op twintig minuten vanaf het begin van je maaltijd en pas op dat je niet klaar bent met eten voordat de tijd om is.
Zet je elektronische gadgets en schermen uit: Probeer elektronische apparaten tijdens het eten te vermijden, zoals televisie en smartphones.
Eet bewust: Pas bewuste eet technieken toe, die je helpen meer aandacht te schenken aan wat je eet en die je ook helpen je eetlust onder controle te houden.
Wees geduldig: Verandering kost tijd. Het proces om van gedrag een gewoonte te maken duurt meestal ongeveer 66 dagen.
